Jak trwale zmienić nawyki żywieniowe?

18.12.2021

Okazuje się, że aż 40% naszych codziennych zachowań to nawyki, czyli takie czynności, które wykonujemy automatycznie, wcale się nad nimi nie zastanawiając. Nie planujemy szczególnie tego, że po zjedzeniu jogurtu wyrzucimy opakowanie, albo, że ściągniemy kurtkę wchodząc do domu. Tego typu czynności nie podlegają głębszym procesom myślowym. Czasami nawet dochodzi do tego, że nie potrafimy sobie przypomnieć, czy po wyjściu z mieszkania zamknęliśmy drzwi na klucz. Dzieje się tak ponieważ do niektórych prostych czynności, które wykonujemy rutynowo, nasz mózg używa jedynie ograniczonej świadomości. Za tworzenie się nawyków i przechowywanie informacji o nich odpowiada nawet osobna część mózgu – a mianowicie jądra podstawne. Jeżeli w jakiejś konkretnej sytuacji (na przykład wyjście z domu), za każdym razem powtarzamy pewną czynność (zamykamy zamek na klucz), to w strukturach jąder podstawnych wytwarzają się nowe drogi neuronalne, które zapamiętują tę czynność i kiedy znowu pojawi się ta sama sytuacja (znowu wychodzimy z domu), automatycznie uruchamiają to samo zachowanie (zamykamy drzwi, bez myślenia i pamiętania o tym). Taki mechanizm chroni umysł przed przeładowaniem i wyczerpaniem. Można by powiedzieć, że „oszczędza energię” na bardziej skomplikowane zadania, które nas czekają w ciągu dnia.

Z kolei te bardziej skomplikowane procesy możemy zautomatyzować choćby częściowo, co już bardzo ułatwia nam życie. Dobrym przykładem jest nauka jazdy samochodem. Uczniowie podczas pierwszych lekcji muszą dokładnie zastanowić się nad każdym ruchem. Zużywają bardzo dużo energii, aby skoncentrować się na tak banalnych zasadach jak odróżnienie pedału gazu od hamulca czy patrzenie w lusterko za każdym razem, kiedy zmieniają pas ruchu. „Który bieg w tym momencie włączyć? Trójkę? A może dwójkę? Kto w tym momencie ma pierwszeństwo?”, „Pamiętaj: zapnij pasy, ustaw lusterka”. Jednak te same osoby po jakimś czasie nie muszą już sobie o tym przypominać, jazda samochodem przychodzi im już z ogromną łatwością. Oczywiście dalej są uważni, ponieważ na drodze nieustannie zmienia się sytuacja, ale w zasadzie większość ruchów wykonują już automatycznie i nie zwracają na nie szczególnej uwagi. Doszło u nich do tak zwanej automatyzacji nawyków, w wyniku częstego powtarzania ich.

Do takiej samej automatyzacji może dojść w przypadku zmiany naszej diety. Przykładowo, kiedy postanawiamy sobie zdrowiej się odżywiać możemy zamienić pszenny chleb na razowy i zwiększyć ilość warzyw na kanapce. Najpierw musimy zużywać pewną ilość energii, aby za każdym razem pamiętać w sklepie o kupieniu innego rodzaju pieczywa i kontrolować się podczas robienia śniadania, aby nie zapomnieć o zjedzeniu całego pomidora zamiast dwóch plasterków tak jak do tej pory. Na początku możemy o tym zapominać, a stałe kontrolowanie się może być męczące, jednak z biegiem czasu, kiedy wielokrotnie powtarzamy tę czynność, przestaniemy wykorzystywać swoją energię na ciągłe przypominanie sobie o nowych zasadach, ponieważ zaczniemy stosować się do nich automatycznie. 

Jak skutecznie wprowadzać nowe nawyki?

Aby skutecznie wprowadzić jakiś nawyk, warto zapoznać się z tym, jak działa tak zwana pętla nawyków. Otóż czynność nawykowa podzielona jest na trzy elementy: wskazówkę, zwyczaj i nagrodę. Przykładowo, kiedy jest nam zimno, odruchowo zakładamy na siebie coś cieplejszego, i czujemy się już lepiej. Wskazówką w tym przykładzie jest uczucie zimna, zwyczajem – nałożenie na siebie dodatkowego ubrania, nagrodą – uczucie ciepła. Wskazówką może być również przejście obok automatu z batonikami. Zwyczajem kupienie smakołyku. Nagrodą zaś uczucie słodkiego smaku. 

Czynności nawykowe uruchamiają się zawsze w tej samej określonej sytuacji. Przykładowo, wypracowaliśmy sobie jakiś wieczorny nawyk na przykład robienie przysiadów w naszym pokoju po wyłączeniu komputera. Zmieniając otoczenie i sytuację w jakiej się znajdujemy, na przykład będąc na wyjeździe, śpiąc w innym miejscu, kładąc się spać o innej porze, nie używając komputera i tak dalej, możemy już mieć duże trudności, aby pamiętać o tych ćwiczeniach. 

Kiedy zatem chcemy wprowadzić jakiś konkretny nawyk, musimy go wielokrotnie powtarzać, za każdym razem, kiedy pojawi się ta sama wskazówka. Czyli działać zawsze w ten sam określony sposób. Na przykład będąc w sklepie, kiedy pojawi się wskazówka taka jak regał z makaronami, mając do wyboru biały lub pełnoziarnisty makaron, możemy kupować za każdym razem ten pełnoziarnisty. Kiedy z kolei postanawiamy wprowadzić jakąś aktywność fizyczną, aby zautomatyzować ten proces możemy ustawić sobie budzik/przypominajki w telefonie o takiej porze dnia, kiedy wiemy, że będziemy mieli na to czas, siły i możliwości. Za każdym razem, kiedy usłyszymy budzik, możemy zacząć wykonywać ćwiczenia. 

Aby nawyk utrwalił się, musimy też zadbać o nagrodę, którą otrzymamy za każdym razem, kiedy czynność zostanie wykonana. Na przykład po wykonanych ćwiczeniach, zrelaksować się w ulubiony sposób. 

Powiązane Posty

Ostatnie wpisy

na blogu

Section Shape