Jak skutecznie pozbyć się złych nawyków żywieniowych?

18.12.2021

Choć nawyki niezwykle ułatwiają nam życie, to czasami pojawiają się w wśród nich pewne „chwasty” czy „wirusy”. Przykładowo, u większości z nas wytworzyły się różne niekorzystne nawyki żywieniowe, niszczące nasze zdrowie lub szczupłą sylwetkę. Niekiedy nawet podjadamy nie zdając sobie z tego sprawy… Zmiana złych nawyków wymaga jednak włożenia w ten proces pewnej pracy i sporego wysiłku. 

Jak zrealizować postanowienia w skuteczny sposób, aby zmęczyć się jak najmniej?

Wracając do naszej pętli nawyków (wskazówka-działanie-nagroda), aby przezwyciężyć niekorzystny zwyczaj, musimy zmodyfikować wskazówkę, bądź nagrodę. W niekorzystnych dla zdrowia nawykach wskazówką może być na przykład głód, zmęczenie czy widok jedzenia, zwyczaj to zjedzenie tego czegoś, a nagrodą w tym wypadku jest uśmierzenie głodu, odprężenie, dobry smak, poprawa nastroju.

Przykłady:

Jeżeli chcemy skutecznie poradzić sobie z niekorzystnym nawykiem (na przykład jedzeniem słodyczy wieczorem) musimy zadbać o nagrodę, która pojawiała się zawsze po wykonaniu tej czynności. Jeżeli nagrodą był pyszny smak, musimy zadbać o zjedzenie smacznego, zdrowego zamiennika, który ten pyszny smak nam zapewni, bądź wykonanie innej czynności, która również sprawi nam przyjemność.

Jeśli natomiast naszą nagrodą była redukcja napięcia, uczucie ulgi w zmęczeniu, relaks, w zamian jedzenia, musimy dostarczyć organizmowi takiej czynności, która również wywoła ulgę w zmęczeniu i uczucie odprężenia. 

I o tej nagrodzie niestety często zapominamy. Wielu ludzi walczy “na siłę” z ochotą na słodycze, wkładając duże pokłady energii w to, aby przezwyciężyć pokusę. Jednak badania pokazują, że zachowania niosące dyskomfort nie utrwalają się. Jeżeli odmówimy sobie jedzenia czegoś, co jemy nawykowo, ale nie zadbamy o to, do czego nasz organizm dąży, na przykład ulga w zmęczeniu, redukcja napięcia, pyszny smak, to próby utrwalenia nowego nawyku okażą się nieskuteczne. I tu nie chodzi o to, że jesteś beznadziejny/a czy brakuje Ci silnej woli. Nasz organizm po prostu jest tak zaprogramowany i nie będzie nas wspierał w działaniach, które niosą dyskomfort. Szczupła sylwetka w tym momencie nie jest dla niego najważniejsza. 

Po każdej czynności, którą chcesz na stałe wprowadzić do swojego życia (na przykład wykonaniu ćwiczeń), możesz sam ustalić sobie nagrodę. Przykładowo, możesz obejrzeć coś śmiesznego, kupić coś drobnego, co sprawi Ci przyjemność, odpocząć przy ulubionej muzyce i tym podobne. Wprowadzenie nagrody po konkretnej czynności, na przykład aktywności fizycznej, skutecznie pomoże utrwalić się nowemu nawykowi. 

Czasami prostym rozwiązaniem w zmianie nawyku jest modyfikacja wskazówki. Jeżeli wskazówką jest zmęczenie, możemy zadbać o prawidłową ilość snu, jeżeli jest to silny głód, możemy w ciągu dnia jeść regularne zdrowe posiłki, tak aby nie dopuścić do silnego uczucia głodu. Często wskazówką są przysmaki leżące w naszym otoczeniu. Czasami w łatwy sposób jesteśmy w stanie usunąć je z pola widzenia, schować do szafki, nie kupować ich lub zrezygnować z przeglądania zdjęć wysokokalorycznych potraw w internecie. 

Zamiast rezygnować ze złych nawyków, zamieniaj je na inne

Wiele osób mówi, że pomimo zmiany nawyków żywieniowych, trudno im je utrzymać i po pewnym czasie na nowo wracają do starych przyzwyczajeń. Niestety nie można całkowicie usunąć naszych nawyków, zwłaszcza gdy przyzwyczajenie trwało przez długie lata. Jeśli ktoś zawsze podczas oglądania serialu chrupał słone przekąski, to może z nich zrezygnować, co będzie się wiązało z ogromnym dyskomfortem, może nawet wytrwa przez pewien czas ale istnieje ogromne prawdopodobieństwo, że do nich wróci. Na szczęście jest jednak dobra wiadomość. Naukowcy zajmujący się procesami myślowymi w naszym mózgu dowodzą, że choć nie da się pozbyć wyuczonego już nawyku, możemy go zastąpić nowym. Tak się dzieje na przykład kiedy nałogowi palacze postanawiają rzucić palenie. Na początku odmawianie sobie papierosów jest ciężkie i męczące. Jest im znacznie lżej, kiedy zajmują swoje ręce i myśli czymś innym. Dlatego właśnie wiele osób po rzuceniu palenia przybiera na wadze, ponieważ w miejsce papierosów odruchowo wstawiają oni podjadanie… No ale co zrobić kiedy to właśnie podjadanie niezdrowych przekąsek jest naszym problemem? Skoro rezygnacja ze słodyczy i chipsów jest tak ciężka, to skuteczniejszym i lżejszym rozwiązaniem będzie zamienienie ich na smaczne przekąski o obniżonej kaloryczności, które zmieszczą się w naszym bilansie energetycznym.

A jeśli nie chcemy w ogóle nic podjadać, z nadmiernymi myślami o jedzeniu możemy poradzić sobie stosując czynności rozpraszające nasze myśli, takie jak sprawdzenie czegoś w internecie, oglądanie zdjęć z wakacji, zakupy (nie jedzeniowe) i inne ulubione czynności.

Ważne jest jednak to, że zmiana nawyku na inny nawyk w porównaniu do rezygnacji z niego zwiększa prawdopodobieństwo wytrwania w postanowieniach. Zatem nie rezygnujmy, zamieniajmy. 

Czasami jednak trudno jest od razu zmienić niekorzystny nawyk na inny. Jeżeli ktoś jest przyzwyczajony do całej paczki ciastek, ciężko mu będzie zrezygnować z nich od razu i całkowicie. W takim wypadku, możemy zacząć od zredukowania ilości tych ciastek lub zjadania całej paczki, ale rzadziej niż do tej pory. 

Nowe nawyki muszą być realne do wprowadzenia

Wprowadzanie nowych nawyków żywieniowych, a szczególnie odmawianie sobie zachcianek wymaga siły, czasu i energii. To właśnie przez brak tych zasobów, niezbędnych do zmiany, wiele osób bardzo szybko porzuca nową dietę. Jeżeli nasze życie jest przepełnione obowiązkami, może się zdarzyć, że na kolejny „obowiązek”, taki jak zmiana diety i aktywność fizyczna po prostu nie starczy już nam siły. Co zatem możemy zrobić? Po przeanalizowaniu naszego planu dnia, wszystkich obowiązków i ograniczeń, możemy zastanowić się, na jaką zmianę mamy aktualnie czas. Wywrócenie życia do góry nogami i stosowanie się do kilkudziesięciu zasad z dnia na dzień byłoby skuteczne u osób, które mają na tyle dużo wolnego czasu, aby móc się temu poświęcić. U osób zapracowanych lepiej zacząć od zmiany lub wprowadzenia jednego, dwóch lub maksymalnie trzech nawyków, których zmiana lub wprowadzenie będzie aktualnie najłatwiejsze i najlżejsze. Na początku, zanim wykreujesz nowy nawyk, będzie to wymagało dużego zaangażowania i odpowiedniego nastawienia psychicznego, dlatego nie planuj tych trudniejszych wyzwań na cięższe dni. Spróbuj pomyśleć, o której godzinie, którego dnia masz więcej czasu i siły, a którego mniej. I dopiero wtedy zaplanuj, kiedy rzeczywiście masz możliwość wprowadzenia aktywności fizycznej czy przygotowania jakiegoś ciekawszego obiadu. W inne dni, w których jesteśmy zmęczeni i przepracowani, lepiej jeść prostsze posiłki, a zamiast katować się kolejnym treningiem, po prostu odpocząć.

Powolne kreowanie nowych nawyków, w porównaniu do restrykcyjnych diet wprowadzonych z dnia na dzień, będzie o wiele łatwiejsze, przyjemniejsze a przede wszystkim przyniesie skuteczne rezultaty. Pamiętajmy, że aby doszło do automatyzacji nowych nawyków, musimy je konsekwentnie powtarzać za każdym razem, w odpowiedzi na określoną sytuację.

Jeśli pierwsze próby walki ze złymi nawykami lub wprowadzenia nowych będą nieudane, nie myśl o sobie źle. To zupełnie naturalne zjawisko. Jeśli ktoś przez długi czas codziennie jadł słodycze po ciężkim dniu, nie wypracuje nowych zachowań w kilka dni. Ukształtowanie nowego nawyku wymaga pewnego czasu. Nie zniechęcaj się. Częste powtarzanie tej samej czynności lub zamiana złego nawyku w dobry, prędzej czy później zautomatyzuje się. 

Z biegiem czasu odchudzanie staje się o wiele łatwiejsze, ponieważ czynności, w które na początku wkładamy sporo energii, po pewnym czasie są już zautomatyzowane, nawykowe i nie musimy aż tak się na nich koncentrować.

Powiązane Posty

Ostatnie wpisy

na blogu

Section Shape