Jak poradzić sobie z nadmiernymi zachciankami?

18.12.2021

Nie dopuszczaj do sytuacji pojawienia się silnego głodu

Podstawową zasadą jakiej musimy przestrzegać, jeżeli chcemy poradzić sobie z nadmiernym jedzeniem jest regularne spożywanie posiłków. Nie chodzi tu o jedzenie co dokładnie 2-3 godziny z zegarkiem w ręku. Jedni wolą jeść 5 posiłków dziennie, a inni 3 i nie ma w tym żadnego problemu. Nie ma też sensu zmuszać się na siłę do jedzenia o porze, w której tego nie lubimy bądź na przykład przez pracę nie mamy takiej możliwości. Jednak niezwykle istotne jest, aby słuchać swojego organizmu i nie dopuścić do sytuacji spadku poziomu cukru we krwi poniżej normy. Doprowadzenie się do silnego głodu sprawia, że spożywamy za duże porcje posiłków lub nadmiernie podjadamy. W takiej sytuacji pokusy zjedzenia wysokokalorycznych przekąsek są bardzo silne i niezwykle trudno je przezwyciężyć. Jeżeli Twoim problemem jest brak czasu na posiłek w ciągu dnia, a potem nie możesz opanować się przed nadmiernym jedzeniem, postaraj się zadbać o spożywanie w międzyczasie niewielkich przekąsek. Pomocne mogą się okazać owoce, orzechy, batoniki i ciasteczka o dobrym składzie. 

Postaraj się zamieniać żywność przetworzoną na zdrowe, odżywcze posiłki

Produkty z oczyszczonej mąki pszennej (na przykład wyroby cukiernicze, pszenny makaron, pszenne pieczywo, ryż biały i tym podobne), chipsy, krakersy, słodycze i inne wysoko przetworzone produkty mają niewielką ilość błonnika i białka, co sprawia, że sycą nas o wiele mniej. W takim przypadku możemy zjeść bardzo dużą ilość kalorii w ciągu dnia, a dalej czujemy się głodni. Nasz organizm nieustannie dąży do poczucia sytości, dlatego kiedy nie jest odpowiednio odżywiony, nasz apetyt na słodycze i przekąski ciągle rośnie, a pokusy stają się znacznie silniejsze.

Zastanów się, czy Twoje posiłki są odpowiednio zbilansowane

Bardzo często, kiedy organizm silnie domaga się wysokokalorycznych produktów, oznacza to, że po prostu nie dostał wystarczającej ilości energii w ciągu dnia. Kiedy diametralnie obcinamy ilość dostarczonych kalorii, a nasze posiłki są źle zbilansowane i mało odżywcze, nasz organizm uruchamia szereg mechanizmów obronnych. Między innymi silnie pobudza ośrodek głodu, a umysł przekierowuje swoją uwagę głównie w kierunku posiłków czy przekąsek, mających skoncentrowaną dużą ilość kalorii. W takiej sytuacji odczuwana potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego lub tłustego jest tak silna, że niezwykle trudno się jej oprzeć. 

Kiedyś przeprowadzono eksperyment, do którego zaproszone dwie młode kobiety. Pierwszą dziewczynę poproszono, aby przyszła wypoczęta i najedzona, druga miała za zadanie przyjść na spotkanie niewyspana i głodna. Każdej z nich założono okulary zaopatrzone w małą kamerę i poproszono aby przeszły się wzdłuż korytarza galerii handlowej. Dzięki zamieszczonej w okularach kamerze obserwowano, na czym badane osoby skupiały swój wzrok i uwagę. Szybko okazało się, że pierwsza kobieta (wypoczęta i najedzona) była zainteresowana różnorodnymi wystawami przedstawiającymi biżuterię, ubrania, ozdoby i wiele innych. Niektórych punktów oferujących przekąski i słodycze dziewczyna nawet nie dostrzegała. Druga kobieta (głodna i niewyspana) skupiała swoją uwagę głównie na cukierniach, ekspozycjach słodyczy, lokalizacji sklepów spożywczych i tym podobnych. Innymi produktami czy usługami jej uwaga nie była praktycznie w ogóle zainteresowana. 

Choć to tylko mały eksperyment, a nie duże, rzetelne badanie kliniczne, to jednak obrazuje on prawdziwy mechanizm. Osoby głodne znacznie częściej kierują swoją uwagę w stronę wysokokalorycznych produktów. Paradoksem jest fakt, że wielu ludzi podejmujących próby odchudzania spożywa znacznie więcej słodyczy i niezdrowych przekąsek niż przed rozpoczęciem restrykcyjnej diety. 

Wiele osób mówi, że cały dzień są w stanie wytrwać na diecie odchudzającej i potrafią ograniczyć sobie jedzenie, ale wieczorem brakuje już im silnej woli. Często to jednak nie brak silnej woli jest przyczyną nadmiernego podjadania, a źle zbilansowana dieta. 

Oddal się od kuszącego jedzenia 

Najprostszym sposobem poradzenia sobie z zachcianką jest po prostu brak kuszącego nas produktu w najbliższym otoczeniu. Może wydawać się to oczywiste, ale wielu ludzi stara się nie jeść słodyczy, a mimo to trzymają je na zapas i walczą ze sobą, aby ich nie zjeść. Niestety, często przegrywają. Trzymanie w szafce produktów, które chcemy ograniczać, zmniejsza szansę powodzenia, w szczególności, kiedy mamy trudniejszy dzień. Jeżeli nie będziesz miał w domu słodyczy czy niezdrowych przekąsek, w momencie pojawienia się zachcianki, o wiele trudniej będzie Ci się zmobilizować i wyjść do sklepu niż gdyby kuszące produkty znajdowały się w szafce lub co gorsza w widocznym miejscu. Jeżeli brak przechowywania słodyczy jest u Ciebie niemożliwy, na przykład ze względu na innych domowników, postaraj się poprosić ich, aby nie leżały one na wierzchu. Najbardziej kuszące nas produkty lepiej trzymać poza zasięgiem wzroku. Według badań odsunięcie od siebie jedzenia o minimum 50 cm powoduje ponad pięciokrotne zmniejszenie spożycia go. Jeśli wielokrotnie przechodzimy obok jedzenia, które nas kusi, umieszczonego w widocznym miejscu, jest praktycznie pewne, że zjemy go o wiele większą ilość niż planowaliśmy. A nawet jeżeli uda nam się oprzeć pokusie, włożymy w to duży wysiłek psychiczny, który zabierze nam energię niezbędną do dalszego odchudzania się. 

Inną sytuacją, trochę trudniejszą, jest spotkanie rodzinne lub towarzyskie. Badania pokazują, że w większym gronie oraz przy większej różnorodności produktów, jemy znacznie więcej. 

Nagradzaj się w inny sposób niż jedzeniem

Przyjemność wynikająca z jedzenia słodyczy i słonych przekąsek nie płynie jedynie z odczuwania słodkiego i słonego smaku. Udowodniono, że pokarm bogaty w tłuszcz i węglowodany silnie pobudza układ nagrody w naszym mózgu. To z kolei powoduje wydzielanie dopaminy, serotoniny i endogennych opioidów – substancji, które bardzo szybko poprawiają nam nastrój. Co ciekawe istnieją produkty, które jeszcze silniej wpływają na uwolnienie endorfin w naszym organizmie. Przykładowo czekolada, oprócz cukrów i tłuszczów zawiera pirazynę i fenylotylaminę – związki, które również pobudzają układ nerwowy do produkcji dopaminy i serotoniny, a tym samym do poprawy nastroju. Właśnie dlatego szczególnie czekoladowe wyroby kuszą nas z taką intensywnością (najbardziej te osoby, które spożywają ją dość często). 

Podczas odchudzania się wiele osób skarży się na obniżenie nastroju. Przede wszystkim ma to związek z ograniczaniem ilości jedzenia, a tym samym ograniczeniem stymulowania układu nagrody w naszym mózgu. 

Na szczęście istnieją sposoby, które równie skutecznie podnoszą poziom „hormonów szczęścia” w naszym organizmie. Najlepszym sposobem na uwolnienie endorfin jest aktywność fizyczna. Nawet mało intensywny wysiłek skutecznie stymuluje wydzielanie serotoniny i dopaminy. Badania pokazują, że osoby które regularnie się ruszają z większą łatwością potrafią odmówić sobie zachcianek żywieniowych. Innym stymulatorem układu nerwowego, pobudzającym go do produkcji związków poprawiających nastrój są relacje międzyludzkie. Osoby, które na przykład z powodu nadmiaru pracy i obowiązków zaniedbują utrzymywanie kontaktu z rodziną i znajomymi o wiele częściej odczuwają potrzebę zjedzenia słodyczy. Na układ nagrody nie wpływają jedynie określone substancje. Pobudzają go również wszystkie czynności, które lubimy wykonywać. To oczywista informacja, że obejrzenie dobrego filmu, zagranie w grę, przeczytanie czegoś ciekawego czy kupienie sobie drobiazgu skutecznie poprawia nastrój. Nie wszyscy jednak wiedzą, że skoro zrobienie czegoś przyjemnego pobudza nasz układ nagrody, to organizm mniej domaga się stymulacji poprzez spożywanie słodyczy czy innych przekąsek. Jeżeli postanawiamy ograniczyć ilość spożywanego jedzenia, niezwykle ważne jest, aby zadbać o dostarczenie sobie przyjemności z innych źródeł. W innym przypadku walka z zachciankami prędzej czy później okaże się nieskuteczna. 

Wiele osób uważa, że nagrodą za ich zmagania i narzucane sobie restrykcje, będzie uzyskanie szczupłej sylwetki. Tak to prawda, ale niezwykle ważną rzeczą jest odróżnienie nagrody natychmiastowej, od tej która przyjdzie dopiero za jakiś czas. Kiedy nasza kondycja psychofizyczna jest osłabiona, nasz nastrój jest obniżony lub mieliśmy ciężki dzień, mechanizmy w naszym mózgu będą kierowały naszym zachowaniem w kierunku uzyskania nagrody szybko. Zyski długofalowe schodzą w tym mechanizmie na dalszy plan. Krótko mówiąc , z perspektywy ewolucji nasz organizm wykształcił takie mechanizmy, które dążą do szybkiego uzyskania nagrody, jakim jest zredukowanie napięcia, poprawa nastroju, odczuwanie przyjemności. Można by powiedzieć, że nagrody odroczone w czasie, takie jak zadowolenie z redukcji wagi, tak jakby mało go w tym momencie obchodzą. Dlatego warto przygotować sobie listę czynności, które stymulują układ nagrody i zacząć je wykonywać od razu, kiedy przyjdzie zachcianka, choćby to miało być trzyminutowe słuchanie lubianej piosenki. 

Odpocznij

Badania wykazują, że nawet jedna godzina snu mniej istotnie zwiększa spożycie kalorii w ciągu dnia. W metaanalizie 11 badań oszacowano, że niewystarczająca ilość snu wiąże się z dziennym spożyciem o około 365 kcal więcej przez osoby niedosypiające w porównaniu do grupy kontrolnej, w której ludzie spali minimum 7 godzin w ciągu doby. Czasem jednak nawet jeśli dobrze przespaliśmy noc, nasz dzień jest na tyle wyczerpujący, że organizm domaga się wysokokalorycznych przekąsek w celu uzupełnienia energii i redukcji napięcia. Oczywiste jest to, że odpoczynek regeneruje, a tym samym zmniejsza ochotę na słodycze i tłuste przekąski. Niestety, często mylimy odpoczynek regenerujący nasze ciało i umysł z pseudo odpoczynkiem, takim jak przeglądanie mediów społecznościowych, granie na komputerze, oglądanie seriali, przeglądanie nowych informacji w internecie. Tego typu czynności, choć z pewnością są przyjemniejsze od pracy, również aktywują nasz mózg, zmuszając go do dalszego intensywnego działania. W dzisiejszym świecie jesteśmy niezwykle przytłoczeni natłokiem informacji i rozrywek jakie oferuje nam Internet. Oczywiście nie ma nic złego w korzystaniu z urządzeń elektronicznych, jednak niezwykle istotny jest odpoczynek także od nich i danie sobie przestrzeni na prawdziwą regenerację i wyciszenie. Dopiero wtedy organizm przestanie domagać się wysokokalorycznych produktów i zgromadzi siły na walkę z pokusami żywieniowymi. 

Zajmij się czymś innym

Okazuje się, że im gwałtowniejsza jest zachcianka, tym szybciej od nas odchodzi. Zatem najważniejsze jest przetrwanie tego najtrudniejszego momentu. Zazwyczaj pół godziny po pojawieniu się ochoty na konkretny produkt, przestajemy o nim pamiętać. Odwrócenie uwagi pomaga rozproszyć myśli i zapomnieć o jedzeniu. Skoncentrowanie się na jakimś innym zajęciu, szczególnie tym przyjemnym, stymulującym układ nagrody skutecznie redukuje podjadanie. 

Przykładowe czynności rozpraszające:

  • oglądanie zdjęć przywołujących miłe wspomnienia,
  • spacer,
  • zaparzenie herbaty lub kawy, 
  • obejrzenie krótkiego filmiku na ciekawy dla nas temat,
  • obejrzenie serialu,
  • ciepła kąpiel,
  • zabawa z domowymi zwierzętami, 
  • słuchanie ulubionej muzyki, 
  • słuchanie ciekawego podcastu,
  • czytanie ciekawego artykułu,
  • czytanie interesującej książki,
  • układanie puzzli,
  • malowanie lub rysowanie,
  • uzupełnianie kolorowanek antystresowych,
  • prace rękodzielnicze (na przykład decoupage),
  • rozwiązywanie krzyżówek lub innych łamigłówek,
  • zagranie w grę komputerową,
  • rozmowa z kimś bliskim,
  • zakupy (nie spożywcze) lub przeglądanie sklepów internetowych, 
  • wyjście do kina, teatru, muzeum.

Powiązane Posty

Ostatnie wpisy

na blogu

Section Shape