Jak wytrwać w nowym postanowieniu?

18.12.2021

Zdarza Ci się czasem tak, że powtarzasz sobie „muszę się więcej ruszać”, „będę się zdrowiej odżywiać”, „muszę ograniczyć słodycze”, ale w ostateczności nic takiego się nie dzieje? Hasło „nowy rok, nowy ja” odchodzi w zapomnienie jeszcze przed końcem stycznia, a postanowienia zazwyczaj nie dochodzą do skutku? Aż 92% postanowień noworocznych jest porzucanych. Patrząc na siebie i ludzi z mojego otoczenia, stwierdzam że wcale nie zaskakują mnie te statystyki… Chociaż trochę to smutne, bo czy to oznacza, że 92% osób nie realizuje swoich marzeń? Zanim zaczęłam interesować się psychologicznymi aspektami zmiany, osoby, którym układałam jadłospis stosowały się do niego maksymalnie 2 tygodnie, o ile w ogóle zaczynały. Bo powiedzenie sobie „chcę schudnąć” jest zbyt ogólne, aby nasz mózg sobie z nim poradził. Potrzebny jest konkretny, jasno określony plan działania. 

To właśnie brak planu sprawia, że nie potrafimy ruszyć z miejsca. Liczne badania pokazują, że zapisywanie określonych celów znacznie zwiększa prawdopodobieństwo ich zrealizowania. Bardzo ważne jest także, aby określić swój własny, indywidualny plan działania. 

Jakie konkretne zmiany w życiu możesz wprowadzić, aby osiągnąć swój cel? Aby zmiana była skuteczna, musimy bardzo dokładnie sprecyzować nasze postanowienia: nie wystarczy powiedzieć sobie „zacznę ćwiczyć”. Znacznie skuteczniejsze będzie konkretne postanowienie, dokładnie opisujące czynność, którą mamy wykonać, jej czas i miejsce, na przykład: „codziennie o 17.00, po pracy, będę jeździć na rowerze przez pół godziny w pobliskim parku”. Zamiast postanowić sobie „ograniczę słodycze”, znacznie lepszą strategią będzie zaplanowanie sobie: „ograniczę słodycze do trzech cukierków dziennie, w pracy, podczas przerwy”. Według badań to właśnie konkretny plan działania, a nie ogólne postanowienia, sprawia, że osiągamy sukces. 

Zobrazujmy to na bliższym nam przykładzie: zarówno Monika, jak i Beata postanowiły, że skoro w weekend mają więcej czasu, to chciałyby poćwiczyć. Monika nic konkretnego nie zaplanowała, bo jeszcze nie wiedziała, w której części dnia znajdzie na to czas i ochotę, nie pomyślała nawet, co dokładnie będzie robić i w którym miejscu będzie ćwiczyć. Przyszła sobota, coś tam posprzątała, poszła na zakupy, ogarnęła jeszcze sporo jakiś zaległych spraw, potem żeby odpocząć włączyła sobie jakiś serial i dzień szybko minął. Znacie to? Ja miałam tak bardzo często. Beata natomiast, najpierw poświęciła 5 minut swojego czasu na zastanowienie się, gdzie w swoim planie dnia umieścić ćwiczenia. Wiedziała, że rano nie będzie miała na to czasu, bo ma już kilka spraw do załatwienia, przypomniała sobie, jak bardzo jest po nich zmęczona i na pewno nie będzie jej się chciało potem poćwiczyć, a wieczorem jest już umówiona ze znajomymi. Zorientowała się jednak, że około 17.00 w sobotę zazwyczaj ogląda seriale i może tak przestawić ekran, aby jednocześnie poćwiczyć w swoim pokoju. Wybiła 17.00, alarm ustawiony w telefonie przypomniał jej o postanowieniu i łącząc przyjemne z pożytecznym sprawiła, że plan został zrealizowany. Po dokładnym zaplanowaniu, gdzie, kiedy i jakie konkretne ćwiczenia będzie miała czas, siłę i możliwość wprowadzić przez kolejne dni regularnie ćwiczyła. Dostosowując nowy nawyk do swoich realnych możliwości po miesiącu była już o 4 kilogramy szczuplejsza 🙂 

Kiedy planujemy jakąś czynność, zwiększymy prawdopodobieństwo zrealizowania jej, jeżeli precyzyjnie określimy:

  • co dokładnie zamierzamy robić,
  • w jakim czasie,
  • w jakiej sytuacji, 
  • w jakim miejscu.

Niezwykle skutecznym narzędziem, które sprawi, że zrealizujemy nasz plan, jest reguła SMART. 

Reguła SMART opisuje niezbędne cechy naszego celu, które zwiększają prawdopodobieństwo osiągnięcia go. Według tej metody nasz cel powinien być:

Szczegółowy – czyli taki, który jest dokładnie określony oraz precyzowany w zrozumiały sposób. Załóżmy, że pewna osoba chciałaby schudnąć. Niestety jest to zbyt ogólne określenie, aby zrealizowała swoje marzenie. Cel szczegółowy brzmiałby na przykład: „Będę stosowała się do rozpiski od dietetyka i zacznę jeździć na rowerze do pracy”.

Mierzalny – powinien być możliwy do zmierzenia przez określone parametry takie jak: czas czy ilość. Zamiast postanowić: „Codzinnie będę biegać i ograniczę słodyczę”, możemy dokładniej określić co, gdzie i kiedy będziemy robić, na przykład „Będę biegać od 19.00, przez pół godziny, w poniedziałki, środy i piątki”, „Ograniczę słodycze do 4 kostek czekolady dziennie na podwieczorek”.

Atrakcyjny – niektórym trudno jest sobie wyobrazić przyjemność wynikającą z odchudzania, a badania pokazują, że nawyki, które przynoszą dyskomfort, nie utrwalają się. Zmuszanie się do niesmacznej diety i znienawidzonych ćwiczeń, tylko po to, aby kiedyś odebrać nagrodę w postaci utraty wagi, z pewnością nie doprowadzi nas do spełnienia tego marzenia. Frustracja i wyczerpanie dadzą o sobie znać znacznie wcześniej niż utrata wagi. Zamiast tego możemy zastanowić się, jakie zdrowe posiłki rzeczywiście lubimy i czy istnieje aktywność fizyczna, która sprawia nam radość. 

Realistyczny – cel musi być dostosowany do naszych możliwości. Przykładowo, jeżeli Ania pracuje do 17.00, godzinę zajmuje jej dojazd do domu, po powrocie musi posprzątać, zrobić kolację i zająć się dziećmi, to jakim cudem ma się zmotywować do codziennego chodzenia na siłownię? Po dokładnym przeanalizowaniu swoich możliwości być może stwierdzi, że w ciągu tygodnia znajdzie czas i energię na odrobinę ruchu. Ania może wziąć pod uwagę, że jej dzieci chodzą na zajęcia pozalekcyjne w każdy wtorek i piątek, a ona w tym czasie może wyjść na spacer. 

Terminowy – ustalenie konkretnego terminu zrealizowania celu z pewnością będzie bardziej skuteczne niż postanowienie bez określonego czasu jego wykonania. Zamiast postanowić sobie „schudnę 5 kilogramów”, możemy stwierdzić „schudnę 5 kilogramów do wesela koleżanki, które jest za dwa miesiące, 20 maja”.

Powiązane Posty

Ostatnie wpisy

na blogu

Section Shape