Co zrobić, kiedy nie mam czasu i ochoty aby zacząć ćwiczyć?

18.12.2021

Czasami praca, nauka, obowiązki domowe, są tak czasochłonne i wyczerpujące, że naprawdę trudno nam znaleźć siły na ćwiczenia. Jednak nawet zabiegane osoby, nie mające czasu trenować, nie muszą rezygnować ze spełnienia marzeń o szczuplejszej sylwetce. Na ratunek przychodzą skuteczne, sprawdzone strategie. Poniżej przedstawiam kilka z nich. 

Ruszaj się w międzyczasie 

Mimo, że 30-, 40- czy 60-minutowe treningi są bardzo skutecznym narzędziem do redukcji masy ciała, nie są niezbędne do osiągnięcia tego celu. Często pojawiający się mit, że tkanka tłuszczowa spala się dopiero po 30-minutowej aktywności u wielu osób kreuje zero-jedynkowe myślenie: albo zacznę trenować, albo nie schudnę, a skoro nie mam czasu, aby ćwiczyć, to nie mam szans na utratę wagi. Istnieje jednak możliwość zrzucenia zbędnych kilogramów bez ani jednego treningu. 

Spadek masy ciała wynika z ujemnego bilansu kalorycznego, to znaczy, że jeżeli osoba w ciągu dnia spala więcej kalorii niż ich spożywa to chudnie. 

NEAT (z ang. non-exercise activity thermogenesis), czyli tak zwana spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem – jest to suma wszystkich naszych drobnych ruchów, każdej naszej aktywności w ciągu dnia, której nie zaplanowaliśmy jako określone, ustrukturyzowane ćwiczenia. Są to między innymi: 

  • wchodzenie po schodach,
  • wyjście do sklepu,
  • gestykulacja podczas rozmowy,
  • zmiany pozycji ciała,
  • ruchy wykonywane podczas pracy przy biurku. 

W dzienny bilans kaloryczny wlicza się każdy ruch, jaki wykonujemy po wstaniu z łóżka. Badania pokazują, że spontaniczna aktywność fizyczna może generować deficyt na poziomie nawet kilkuset kalorii dziennie. W związku z tym, wprowadzenie większej ilości NEAT podczas naszych codziennych czynności istotnie zwiększa wydatek energetyczny, co diametralnie wpływa na efekt odchudzania.

Wiele osób powtarza sformułowania typu: „Zaczęłam chodzić na siłownię 5 razy w tygodniu i ograniczam jedzenie, a nie chudnę lub chudnę mało i wolno” lub „Ja muszę ćwiczyć i ograniczać słodycze, a moja koleżanka codziennie je ciastka, nie trenuje, a jest o wiele szczuplejsza ode mnie. To z pewnością przez geny”. Jednak bardzo często przyczyną takiej różnicy,nie są dziedziczne predyspozycje, a właśnie NEAT. Aby to zobrazować, przyjrzymy się aktywności dwóch przykładowych osób. 

Ala i Ola mają taką samą budowę ciała, ten sam rodzaj wykonywanej pracy, to samo podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Ala chodzi na siłownię 5 razy w tygodniu i ćwiczy tam przez godzinę. Wszędzie jeździ samochodem, nawet do pracy, która jest oddalona zaledwie kilometr od jej mieszkania. Zawsze używa windy, nie chodzi do sklepów, ponieważ zazwyczaj zamawia dostawę do domu. Wieczorami ogląda seriale w pozycji siedzącej. W weekendy nie wychodzi z domu, odpoczywa. Siedzący tryb życia wzbogacony o 5 treningów tygodniowo generuje u niej dzienne zapotrzebowanie na około 1900 kcal. Ola wcale nie trenuje. Do pracy idzie na piechotę, podczas siedzenia przy biurku raz na jakiś czas wstaje, aby rozprostować nogi, w swoim bloku wchodzi schodami na 4 piętro, po pracy piechotą idzie do sklepu. Wieczorami gotuje posiłek, raz na jakiś czas robiąc kilka przysiadów i podskakując w rytm muzyki, podczas serialu czasem wstaje i przez 20 minut przestępuje z nogi na nogę. W weekend wychodzi na 1,5-godzinny spacer do parku lub sklepu. Ola spala około 2120 kcal dziennie. Różnica w ilości spalonych kalorii w ciągu tygodnia między tymi dwiema osobami to aż 1540 kcal.

Jak zwiększyć ilość spalonych kalorii poprzez NEAT?

Poniżej przedstawiam kilka pomysłów na to, jak zwiększyć ilość kalorii spalanych dzięki spontanicznej aktywności:

  • W miarę możliwości wybierz schody zamiast windy. 
  • Jeżeli masz pracę siedzącą, wstawaj co jakiś czas i poruszaj się przez chwilę.
  • Gdy rozmawiasz przez telefon i masz taką możliwość, postaraj się stać, przestępować z nogi na nogę lub spacerować.
  • Zastanów się, w jakich sytuacjach mógłbyś zwiększyć ilość kroków: na przykład parkując samochód trochę dalej od mieszkania, wychodząc z autobusu przystanek wcześniej, idąc się przejść na choćby krótki spacer wieczorem.
  • Ustaw sobie przypominajki w telefonie (lub zainstaluj aplikację), dzięki którym będziesz pamiętać, aby raz na jakiś czas wstać i chwilę się poruszać. 
  • Podczas wykonywania czynności domowych możesz co jakiś czas na przykład zrobić kilka przysiadów lub  poskakać przez chwilę. 
  • W czasie oglądania filmu możesz przyjąć pozycję stojącą i poruszać się, na przykład przestępować z nogi na nogę, podskakiwać. 
  • Zastanów się, czy niektóre sprawy możesz załatwić w miejscach, do których jesteś w stanie dojść na piechotę.

Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność

Zastanów się, czy jest jakaś aktywność, która daje Ci radość i nie będziesz się do niej zmuszać jedynie w celu redukcji wagi. Ta aktywność musi być przyjemna sama w sobie. Nasz organizm rozróżnia korzyści krótkofalowe, które uzyskujemy od razu po zrobieniu czegoś i korzyści długofalowe, na które musimy poczekać. O wiele łatwiej jest zmotywować się do czynności, która niesie za sobą korzyść krótkofalową: w tym wypadku poprawa nastroju następuje w momencie wykonywania przyjemnej czynności. To właśnie dlatego tak trudno jest zmusić się do nieprzyjemnych, wyczerpujących ćwiczeń, które na dłuższą metę mają pomóc w osiągnięciu smuklejszej sylwetki, ale nie przynoszą szybkiej satysfakcji. Tak łatwo z kolei jest nam sięgać po kuszące przekąski, które sprawiają nam radość od razu. To nie nasza wina, po prostu próby kształtowania nawyków niosących dyskomfort nie utrwalają się. Jeżeli nie masz pomysłu, jaki sposób na ruch jest dla Ciebie przyjemny, poszukaj nowych inspiracji, poeksperymentuj. Aktywności jest tak wiele, że każdy znajdzie coś dla siebie. Nie zmuszaj się na siłę, ale postaraj się ruszać się jak najczęściej:

  • w czasie, w którym masz siłę, 
  • w miejscu, w którym Ci najwygodniej, 
  • w ilości, na jaką możesz sobie pozwolić – lepiej 10 minut niż nic. 

Spróbuj połączyć aktywność z inną przyjemną dla Ciebie czynnością

W zmotywowaniu się do ruchu, bardzo pomaga uprzyjemnienie sobie tego czasu. Możemy na przykład ćwiczyć podczas oglądania serialu czy przeglądania interesujących stron internetowych lub wyjść na spacer, podczas którego będziemy słuchać ulubionej muzyki czy ciekawego podcastu. Zajmie nam to myśli, a czas minie znacznie szybciej i przyjemniej. 

Uświadom sobie jak bardzo jest to ważne

Czasami nie wprowadzamy w życie aktywności fizycznej, bo nie jesteśmy świadomi, jak wiele korzyści wynika z bycia aktywnym. Oto kilka z nich:

  • Aktywność fizyczna przyspiesza odchudzanie bez konieczności wprowadzania restrykcyjnych, nieprzyjemnych diet.
  • Dzięki regularnym ćwiczeniom częściej możemy pozwolić sobie na wysokokaloryczne, ulubione produkty.
  • Ruch stymuluje wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój, co jest szczególnie ważne podczas odchudzania, ponieważ ograniczanie sobie jedzenia często wiąże się z obniżeniem nastroju i wzrostem ryzyka depresji.
  • Aktywność fizyczna zwiększa zdolność do zapamiętywania, poprawia koncentrację,usprawnia procesy logicznego myślenia. 
  • Ruch pomaga w regulowaniu ciśnienia, poziomu cukru we krwi i lipidogramów, co jest niezwykle pomocne w profilaktyce i leczeniu chorób metabolicznych oraz chorób sercowo-naczyniowych. 
  • Regularne ćwiczenia poprawiają kondycję i zwiększają sprawność organizmu.
  • Aktywność ruchowa wpływa na wzmocnienie odporności organizmu.
  • Regularna aktywność zmniejsza ryzyko pojawienia się wielu chorób na przykład osteoporozy czy niektórych nowotworów.
  • Ruch pomaga w rozładowaniu negatywnych emocji, zmniejszeniu stresu, napięcia i zmęczenia psychicznego, a nawet przeciwdziała depresji.

Oczywiście przeczytanie jednego tekstu o prozdrowotnych właściwościach aktywności fizycznej nie zmotywuje Cię w trwały sposób do większej aktywności. Możesz jednak zastanowić się, które argumenty Ciebie najbardziej przekonują. Wypisz je na kartce lub w notatce w telefonie i przeczytaj za każdym razem przed wyznaczoną przez Ciebie porą ćwiczeń, kiedy nie będziesz miał/miała na nie ochoty. 

Jeżeli naprawdę Ci trudno, zacznij od nawet bardzo niewielkiej zmiany 

Czasami trudno jest zmotywować się do wprowadzenia półgodzinnych czy godzinnych treningów z dnia na dzień. Bywa tak, że istnieje w nas pewna blokada i myśląc o długich ćwiczeniach nie jesteśmy w stanie jej przełamać. W takim wypadku możemy wprowadzić chodźby 1, 2 czy 5-minutowe ćwiczenia. Wiele osób myśli: „Ale przecież 2 minuty ćwiczeń nie sprawią, że schudnę, po co wykonywać coś co jest nieskuteczne”. Rzeczywiście 2 minuty ćwiczeń raczej nie wygenerują nam deficytu kalorycznego, skutek nie przyjdzie po tygodniu. Jednak wprowadzenie tych zaledwie 2 minut sprawi coś fenomenalnego: pomoże nam się przełamać. Te 2 minuty wkrótce przemienią się w 4 minuty, potem zaczniesz ćwiczyć 10, 15 minut i stopniowo oswoisz się z nowymi przyzwyczajeniami. Za dwa miesiące będziesz o wiele bliżej sukcesu niż nie robiąc nic i tkwiąc w zero- jedynkowym myśleniu „albo będę ćwiczyć godzinę dziennie, albo to bez sensu, a skoro nie dam rady tak długo trenować, to w ogóle nie będę i nie schudnę”. Lepiej mieć efekty za kilka miesięcy niż nie mieć ich wcale, czas i tak zleci – szybciej niż Ci się zdaje. 

Najtrudniejszy jest pierwszy etap 

Najciężej jest zmotywować się, aby w ogóle zacząć. Kiedy jednak już przełamiemy tę barierę, z tygodnia na tydzień staje się to o wiele łatwiejsze, a w pewnym momencie taki spontaniczny ruch przechodzi w nawyk. Warto pamiętać o kilku kwestiach:

  • Na początku łatwo zapomnieć o postanowieniach, dlatego pomocne będzie ustawienie sobie przypominajki. 
  • Niezwykle istotne jest, aby nie zaczynać od zbyt dużych postanowień. Bardzo często okazuje się, że ciężki trening jest o wiele mniej skuteczny od częstych, kilkuminutowych aktywności. Dlaczego? Ponieważ do długich ćwiczeń o wiele trudniej się zmotywować, a tym samym wykonujemy je rzadziej. O wiele skuteczniejsze jest wprowadzenie niewielkich zmian, które zostaną z nami na trwałe i krok po kroku doprowadzą do osiągnięcia wymarzonego celu. 

Podsumowując, spontaniczna aktywność fizyczna nie zabiera nam czasu, którego często po prostu nie mamy i potrafi wygenerować spory deficyt kaloryczny, który prowadzi do zrzucenia wagi.

Powiązane Posty

Ostatnie wpisy

na blogu

Section Shape